9 Recetas para Conseguir unos Abdominales Perfectos (1ª Parte)

Conseguir unos abdominales perfectos no solo es realizar duras rutinas de trabajo intenso en el gimnasio

También influyen otros factores para lograr la ansiada tableta de “chocolate”, entre ellos está la alimentación. Los otros dos son el citado ejercicio y como no, la genética. El porcentaje es el siguiente, 50% dieta, 40% un ejercicio adecuado y un 10% genética. Como podéis comprobar, dos de estos factores los podemos controlar nosotros y son el 90% del resultado final, no está tan mal, ¿no?.

Lo que quiero comentaros en el siguiente artículo trata de cómo controlar el 50% del resultado final, dicho de otra forma, os voy a recomendar 9 recetas para conseguir reducir barriga y perder esa grasa que no necesitamos. Recordar que no existen resultados sin esfuerzo, que no os coman la cabeza con palabrería barata. Para conseguir unos buenos abdominales se necesita un buen esfuerzo por nuestra parte, ya que es posiblemente el grupo muscular más difícil de esculpir.

Así que, animo que cualquiera puede conseguirlo. Solo hace falta llevar una dieta adecuada y luego realizar un trabajo específico de abdominales. Recordar que el 70% de los resultados a nivel de ejercicio está en la alimentación. Por eso siempre utilizo la famosa cita, “Somos lo que comemos”.

Y como no voy a enrollarme más, aquí os dejo las famosas 9 recetas para conseguir unos maravillosos y perfectos abdominales. Ahora solo os queda ir a la cocina y prepararlas.

 

1. Sándwich de atún con aguacate

Tu almuerzo perfecto! Los Omega-3 en el atún y las grasas saludables en el aguacate hacen de esta una combinación ganadora; ambos se han relacionado con la pérdida de grasa.

Preparación

2 porciones en 10 minutos

Ingredientes

    2 latas de atún natural
    1 aguacate maduro grande
    1/4 taza de zanahorias, apio, cebolla roja, cortado en cubos
    Sal marina y pimienta al gusto
    2 rebanadas de pan de grano entero, se puede cortar en cuadrados. Al gusto

Instrucciones

En un tazón grande, haces puré el aguacate con un tenedor hasta esté que parcialmente liso. Puedes dejar unos trozos de aguacate para la textura, si así lo deseas. Escurrir el atún y mezclar con el aguacate. Agrega las zanahorias, apio, cebolla, sal y la pimienta a la mezcla. Una cucharada de la mitad de la mezcla sobre el pan en cada uno de los 2 sándwiches. Servir.

Nutrientes por cada porción

Calorías: 410, grasas totales: 17 g, grasa saturada: 3 g, grasas Trans: 0 g, colesterol: 45 mg, sodio: 620 mg, carbohidratos totales: 24 g, fibra dietética: 10 g, azúcares: 4 g, proteína: 42 g, hierro: 4 mg.

2. Tacos de pescado con ensalada de col y calabacín-rábano

Alto en proteínas y bajo en grasa, estos tacos de pescado son muy recomendables para tus abdominales. Se cubren con repollo rojo en vez de verde para luchar contra la inflamación y control.

Preparación

2 porciones en 20 minutos

Ingredientes

Tacos de pescado

    Unos 170 gramos de pescado blanco (fletán, bacalao,etc)
    4 tortitas de maíz
    1/2 calabacín
    3 rábanos
    1 cabeza pequeña de col roja
    1/2 taza de maíz, cocido y enfriado

Aderezo:

    Jugo de 1 limón
    1/4 taza de vinagre balsámico
    1 cucharada de aceite de oliva
    1 cucharadita de miel
    1 cucharada picada cebolla roja
    1/4 taza cilantro picado

Instrucciones

Precalienta el horno a unos 150 grados Celsius (300 F). Coloca el pescado y tortillas a un lado. Ralla el calabacín, rábanos y coles con un rallador de alimentos. Combinar los ingredientes del aderezo en un tazón. Dividir por la mitad en dos recipientes separados.

Usa un recipiente para marinar los pescados; cubrir ambos lados uniformemente. Mezcla el resto de la preparación con el calabacín rallado, rábanos, repollo y maíz. Calentar una sartén a fuego medio-alto. Rocía un poco de agua en la sartén; Cuando el agua vibre, coloque el pescado con el adobo en la sartén y pon la tapa. Cocinar unos 3 minutos. Voltear el pescado y cocinar 2 minutos más o hasta que el pescado se desmenuce cuando cortes con un tenedor.

Mientras se cocina el pescado, coloca las tortitas en una bandeja de horno y hornear durante 3 minutos hasta que esté crujiente. También puedes calentar las tortitas en una sartén si aceite para conseguir el mismo efecto. Dividir la ensalada entre las tortitas y con el pescado a la parrilla. Servir.

Nutrientes por cada porción

Calorías: 358, grasas totales: 10 g, grasa saturada: 1 g, grasas Trans: 0 g, colesterol: 27 mg, sodio: 145 mg, carbohidratos totales: 44 g, fibra dietética: 5 g, azúcares: 11 g, proteína: 23 g, hierro: 2 mg.

3. Filete a la plancha con acelga y salsa Harissa

El hierro y la vitamina B12 en la carne roja te mantendrán con mucha energía que vas a necesitar después de los entrenamientos. El pimiento rojo, la menta y romero junto con la salsa Harissa van a dar un agradable sabor, y lo más importante es el bajo nivel de calorías.

Preparación

2 porciones en 20 minutos.

Ingredientes

Filete

    115 gramos de carne extra magra
    1 manojo (200 g) Acelga
    4 tazas de lechuga
    1 taza de arroz cocido
    1/8 cebolla morada, cortada en finas rodajas

Salsa Harissa

    1 pimiento rojo, muy picado
    1 cucharada de aceite de oliva
    2 cucharadas de menta picadas
    2 cucharadas picadas de Romero
    1/8 cucharadita de sal de mar
    1/8 cucharadita de pimienta negra molida

Instrucciones

Cortar la carne en rebanadas largas y delgadas. En una licuadora o robot de cocina, combine los ingredientes junto con la salsa Harissa. Coloca las rebanadas de carne en un plato y hecha la pimienta negra. Cubre y refrigera mientras preparas el resto de los ingredientes. Retira los tallos del centro de la acelga, cortar los tallos en trozos pequeños y colocar en un bol. Picar las hojas de acelga y colocar en otro recipiente. Picar las hojas de romero y colocar en otro recipiente separado.

Mientras tanto, calentar el arroz en una olla. Calentar una sartén a fuego medio-alto. Añade unas gotas de agua. Una vez que el agua empiece a chisporrotear, añadir los tallos de acelga y cebolla. Saltear hasta que las cebollas estén suaves, aproximadamente 5 minutos. Agrega la carne de vacuno a la misma sartén, dorar durante 3 minutos, luego voltear y dorar durante 2 minutos más. Retira la carne, cebolla y acelgas y los colocas en un plato.

Utiliza la misma sartén para dorar las hojas de acelga durante unos 2 minutos. Colocar la lechuga en el plato. La 1/2 taza de arroz integral y las hojas de acelga. Agrega la carne, los tallos de acelga y la cebolla. Servir.

Nutrientes por cada porción

Calorías: 343, grasas totales: 11 g, grasa saturada: 2 g, grasas Trans: 0 g, colesterol: 51 mg, sodio: 398 mg, carbohidratos totales: 34 g, fibra dietética: 7 g, azúcares: 4 g, proteína: 27 g, hierro: 6 mg.

Y hasta aquí la primera parte del artículo de hoy sobre como conseguir unos abdominales perfectos con estas fáciles y rápidas recetas. Al final he decidido realizar tres artículos dividiendo las 9 recetas para que no sea tan largo, espero que no os importe pero creo que el resultado es mejor y menos tedioso. En los siguientes enlaces podéis continuar con la serie de tres.

LEER MÁS> 9 Recetas para Conseguir unos Abdominales Perfectos (2ª Parte)
LEER MÁS> 9 Recetas para Conseguir unos Abdominales Perfectos (3ª Parte)

Bueno, ya solo queda descubrir las otras seis recetas para conseguir con una buena dieta y ejercicio llegar a la ansiada meta de eliminar esa maldita grasa y reducir barriga para marcar abdominales.

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